Como ayudar a tu salud durante las fiestas de forma fácil e inteligente según el abordaje del Lifestyle & Functional Medicine.
El verano llegó
y tu cuerpo lo sabe.
Un hack es un “truco” simple e inteligente que permite realizar una tarea o actividad de forma más eficiente y fácil. Un bio-hack por ende es una manera sencilla y astuta de ayudar a nuestro cuerpo y nuestra mente a sentirse mejor.
Son formas de “piratear” o “hackear” al organismo para proteger nuestra salud y maximizarla. Estas prácticas se deben ajustar en cada temporada, de acuerdo con los ciclos naturales de nuestro cuerpo en relación con los ciclos de la naturaleza.
Te recomendamos 5 bio-hacks para aprovechar al máximo el verano y disfrutar de las fiestas mientras disfrutamos de nuestra salud según el abordaje de la Medicina Funcional y de Estilo de Vida.
1. Dale a tu cuerpo lo que necesita.
Con las altas temperaturas del verano, nuestro cuerpo está expuesto a olas de calor que pueden llegar a ser peligrosas.
El uruguayo y el argentino tienen una doble tarea, dado que la principal fuente de líquidos es muchas veces el mate, que en materias de hidratación no debería contar.
Te recomendamos poner atención a cuánta agua fresca tomás, considerando sólo agua mineral y/o agua de frutas. Intentá que sea en litros tu peso en kilos multiplicado por 0.033, o incluso un poco más si estás expuesto a mucho calor o tomando bebidas con alcohol.
Podés además incorporar frutas y verduras ricas en agua, como la sandía, el pepino, las frutillas, el apio y la lechuga; con más de 90% de agua y ricas en otros nutrientes esenciales como potasio, vitamina A, vitamina C y vitamina K. Otra opción es el agua de coco, especialmente si la conseguimos natural.
Recordá también evitar bebidas con azúcares o edulcorantes.
Otro aspecto importante es que nuestras tradiciones en las cenas de navidad y fin de año provienen en su mayoría de Europa, donde en estas épocas es invierno. Buscar sustitutos más frescos y livianos y cuidar el tamaño de las porciones son buenas formas de ayudar al metabolismo.
Los postres son otra de las cosas difíciles de evitar en esta época del año. Siempre tenemos la opción limitar el tamaño de las porciones o llevar con nosotros una alternativa más saludable, como chocolate negro o fruta.
Para aprovechar el verano al máximo en términos de salud, no te olvides de seguir respetando los espacios de ejercicio y movimiento que mantuviste durante el año.
A tener en cuenta: el cuerpo demora mucho menos en olvidar un hábito que lo que demora en crearlo. Si estás lejos del gimnasio, sustituí por otro ejercicio que puedas hacer en la naturaleza, como una caminata en la playa o una buena sesión de nado en el mar si las condiciones lo permiten.
– SILVINA TOCCHETTI –
2. El Sol: un arma de doble filo.
Estamos en un período donde la deficiencia de vitamina D es una epidemia. Como sociedad pasamos cada vez más tiempo bajo techo, y a esto se suma que, cuando nos exponemos al sol, lo hacemos con bloqueadores solares que también limitan la generación de este nutriente.
La deficiencia de vitamina D afecta a una gran parte de la población y se ha relacionado con muchos tipos de desórdenes como presión arterial alta, depresión, fibromialgia, fatiga crónica, dolor muscular crónico, pérdida ósea, enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple.
Por otro lado, demasiada luz solar puede crear exceso de estrés oxidativo, envejecimiento prematuro, aumento de riesgo a cáncer de piel, y reacciones alérgicas e inflamatorias que provocan una baja en nuestra respuesta inmune.
El sol es un arma de doble filo, su exceso o su falta puede hacernos tan bien como mal.
Tenemos que aprender a “usarlo” correctamente.
¿Cómo optimizar la exposición al sol?
Entre sus beneficios, la exposición adecuada a la luz solar hace que nuestro cerebro libere sustancias químicas y hormonas como la melatonina que son vitales para un sueño, un estado de ánimo y un envejecimiento saludables.
3. Maximizá el contacto con la naturaleza
Estar en la naturaleza no solo “se siente bien”. Estudios recientes sobre este campo comprueban científicamente que pasar tiempo en la naturaleza proporciona enormes beneficios para nuestra salud mental y física.
Durante el verano es el momento ideal para reconectar con la naturaleza siempre que se pueda. Aprovechá para andar descalzo en la arena y el pasto, para poner los pies en el mar, para mirar el amanecer o el atardecer.
El contacto con la naturaleza ayuda a cultivar una mentalidad de apertura al cambio y aceptación.
Además fomenta hábitos alimenticios saludables y nos proporciona actividad física. También alivia la ansiedad, ayuda a manejar el estrés y mejora el estado de ánimo. Ayuda a mejorar el enfoque y la concentración y mejora tanto los niveles de energía como la sensación de vitalidad.
Además el contacto con el sol en horarios saludables aumenta los niveles de vitamina D, que ayuda a la absorción de calcio y a proteger el sistema nervioso, previniendo el deterioro cognitivo y la depresión.
Y como bono, la exposición a diversidad de bacterias en la tierra potencia nuestro sistema inmune!
Cuando perdemos contacto con la tierra, se produce un alejamiento que causa muchos problemas en nuestra salud, orgánica, psíquica y emocional! Porque perdemos contacto con nuestra nuestra naturaleza cíclica, con nuestros ritmos naturales, y eso desajusta mucho de los ritmos que ocurren normalmente dentro de nuestro organismo. Tomá la oportunidad del verano para volver a tu eje y recalibrar.
4. Alcohol: Optimizá cómo brindás
Celebrar y brindar de forma amigable con nuestro organismo es posible. No todo consumo de alcohol es nocivo. ¿Pero qué podemos hacer para optimizar nuestro consumo?
Un estudio reciente sobre longevidad y consumo de alcohol reveló que el consumo moderado de alcohol, como una copa de vino o una medida de whiskey, puede tener un impacto positivo en la longevidad, agregando hasta 1 año de vida.
Por otra parte, el mismo estudio revela que beber regularmente en exceso disminuye la expectativa de vida entre 5 y 6 años. Para la mujer, el límite donde comienza a ser verdaderamente nocivo es de 4 tragos en un mismo día o un total de 8 a la semana, y para el hombre 5 en un mismo día o 15 a la semana. Considerando que este es el límite, deberíamos tener consciencia de esto para evitar llegar al límite.
El alcohol reduce la glucosa en la sangre, lo que no solo inhibe la toma de decisiones sino que también aumenta de forma considerable los antojos.
Una opción es priorizar bebidas alcohólicas bajas en azúcar: Vodka, Gin y Tequila en medidas controladas, y vinos tintos y blancos secos, o espumantes extra brut.
Evitar vinos dulces, vermouths y especialmente la cerveza, que además de azúcar generalmente contiene gluten y puede provocar inflamación -si bien es baja en calorías-.
A su vez como ya mencionamos es importante regular la cantidad: la realidad es que cuanta más moderación, mejor, especialmente si sabemos que vamos a estar tomando varios días seguidos.
En el caso de los tragos, ¡recordar pedir que te los preparen sin azúcar!
Y siempre está la opción de pedir un Mocktail como limonada de lavanda, daiquiri de maracuyá virgen o spritzer de sandía.
La calidad del tipo de alcohol que consumimos también es importante. Priorizar vinos biodinámicos y orgánicos, así como destilados premium y alcoholes más limpios como el Vodka ayuda a minimizar el impacto nocivo.
Y una vez más, ¡no olvidar que mantenernos hidratados durante el proceso es vital! Y en el caso del alcohol, no tomarlo con el estómago vacío es otro aspecto a tener en cuenta.
5. Acordate de recargar energía, no sólo de gastarla!
En días donde las celebraciones y los compromisos abundan, muchas veces usamos nuestros días libres para festejar, reunirnos con familia y amigos, salir, etc. Cuando volvemos a nuestra rutina habitual, estamos drenados, sentimos que en vez de descansar, arrancamos el año sin energía.
Para evitarlo te recomendamos disponer de algunos días para hacer “nada”.
Nuestro cuerpo, y especialmente nuestro cerebro, necesita descansar del trabajo y las responsabilidades, pero también de los compromisos, de las trasnochadas, de las alteraciones de nuestro ritmo habitual de sueño.
Usá algunos días para acostarte temprano y dormir hasta despertarte naturalmente y sin alarmas. Para sincronizarte con la luz diurna todo lo que puedas. Para dormir la siesta, con sus tantos beneficios.
Si además viajás, tomá medidas preventivas para disminuir el impacto del jet lag, como ajustar unos días antes tus horas de sueño para acostumbrarte de antemano al horario del nuevo destino.
Y no te olvides incorporar la meditación, una herramienta excelente para mejorar significativamente la función cerebral y el nivel de energía.
Ya sea mediante una caminata en la playa, escuchando música a la sombra de un árbol o con una app de meditación para antes de dormir, tomate el tiempo de respirar y estar en el momento presente.
Aprovechá estos días libres para ir creando este hábito, y si ya lo tenés, aprovechá la oportunidad para profundizar en tu práctica y volver a la rutina con todas las pilas.
¡Les deseamos un excelente verano!
Fuentes:
-Liisa Andersen, Sus Sola. Nature Exposure and Its Effects on Immune System Functioning (2021)
-Yen-Tze Liu, June Han Lee. The effects of modest drinking on life expectancy and mortality risks: a population-based cohort study (2022)
-Hansen MM, Jones R, Tocchini K. Forest Bathing and Nature Therapy (2017)
-Urashima M, Segawa T Okazaki M. Randomized trial of vitamin D (2010)