Desvelando el Ayuno Intermitente
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Desvelando el Ayuno Intermitente: Entre la Ciencia y la Tendencia

Navegando los mecanismos, beneficios y riesgos del ayuno intermitente con un enfoque personalizado

Silvina Blogayuno A Mind 1
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Desde cambios metabólicos profundos hasta efectos positivos en el envejecimiento celular, el ayuno intermitente emerge como una herramienta poderosa para mejorar nuestra calidad de vida. Sin embargo, hay interrogantes y consideraciones que no se están haciendo ni en la práctica ni en las recomendaciones generales que he investigado.

El ayuno intermitente ofrece una perspectiva intrigante sobre cómo los antiguos patrones de alimentación podrían ser la clave para enfrentar los desafíos de salud de la vida moderna. Pero su adopción debe ser metódica, personalizada y siempre poniendo la salud individual en primer plano.

En este artículo, revisaremos los diferentes tipos de ayuno, los mecanismos biológicos involucrados, los beneficios demostrados y las contraindicaciones clave, para brindar una mirada integral a esta tendencia que trasciende la mera moda.

Explorando los tipo de ayuno y sus efectos biológicos:

Alimentación Restringida por Tiempo (ART): Limita la ingesta a un período específico del día, comúnmente entre 6 y 8 horas.

Restricción Calórica Intermitente (RCI): Reduce drásticamente la ingesta calórica durante dos días a la semana, mientras que los otros días se mantiene una alimentación normal.

Ayuno Periódico: Implica una restricción más prolongada, típicamente de 24 a 72 horas, que requiere supervisión médica

Estos enfoques desencadenan una serie de respuestas biológicas adaptativas, incluyendo:

Cambio metabólico: El paso de utilizar glucosa a quemar grasa como fuente principal de energía, activando rutas metabólicas que promueven la salud celular.

La Perspectiva Celular: Los estudios preclínicos muestran un aumento en los niveles de NAD+ y la actividad de las sirtuinas, críticos para la regulación del envejecimiento y el metabolismo. La Dra. Ellen Vora, psiquiatra holística, señala que el ayuno puede impactar en la salud mental, un aspecto a considerar para aquellos con condiciones preexistentes o en tratamiento.

El ayuno intermitente es una herramienta poderosa, pero no una solución mágica. Es crucial considerar los antecedentes personales con trastornos alimenticios antes de comenzar un régimen de ayuno»
Dra. Michelle May, fundadora de «Am I Hungry? Mindful Eating Programs and Training»

Pero ¿Cuáles son los beneficios concretos?

Los estudios sugieren reducciones en la grasa abdominal y la inflamación, mejoras en el metabolismo lipídico y la sensibilidad a la insulina, y beneficios cognitivos. Sin embargo, el Dr. Frank Hu, presidente del Departamento de Nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard, advierte sobre los efectos secundarios físicos que algunos pueden experimentar al inicio.

Durante el ayuno, nuestro cuerpo experimenta transformaciones notables, tanto a nivel metabólico como celular, que podrían ser beneficiosos para nuestra salud. Uno de los efectos más directos y palpables es la pérdida de peso, especialmente significativa en personas con obesidad, ofreciendo potenciales beneficios a largo plazo.

El “cambio metabólico” es un fenómeno clave que se inicia aproximadamente entre ocho y doce horas después de empezar el ayuno. Este cambio marca una transición de la utilización de glucosa procedente del hígado, a cetonas generadas a partir de las células adiposas como principal fuente de energía. Comúnmente, nuestro organismo opta por metabolizar la glucosa para energía y almacena el exceso como grasa en forma de triglicéridos en el tejido adiposo. Durante el ayuno, se activa un proceso por el cual el cuerpo descompone los triglicéridos en ácidos grasos y glicerol, que luego son utilizados como energía.

En el hígado, estos ácidos grasos se transforman en cuerpos cetónicos, un estado conocido como cetosis, cuando las cetonas se convierten en la principal fuente de combustible. Pero las cetonas no son solo energía; también inducen respuestas celulares coordinadas que afectan incluso nuestro estado nutricional. Estas incluyen influencias en diversas rutas celulares. 

Los estudios preclínicos apuntan a un aumento en los niveles de NAD+ y una mejor función de las sirtuinas, particularmente SIRT1 y SIRT3, durante el ayuno. Estas proteínas, cuya presencia disminuye con la edad, se elevan durante el ayuno, apoyando los beneficios de salud asociados a este cambio metabólico. Estos hallazgos han impulsado a los investigadores a buscar compuestos que puedan simular estos cambios celulares beneficiosos sin necesidad de restringir la alimentación. Además, el ayuno es reconocido por promover la autofagia, un proceso donde se reciclan células defectuosas o innecesarias, permitiendo la formación de nuevas células sanas. Este mecanismo es crucial para mantener la homeostasis celular y puede ayudar a proteger contra diversas enfermedades.

Para muchos de nosotros que seguimos un patrón alimenticio de tres comidas principales y snacks entre ellas, los beneficios del ayuno intermitente y del cambio metabólico asociado, generalmente no se manifiestan. El ayuno intermitente ofrece una oportunidad de reactivar estos procesos biológicos que, en el contexto moderno de disponibilidad constante de alimentos, han quedado en gran parte inactivos.

Contraindicaciones y Advertencias

No todos son candidatos para el ayuno intermitente. Existen riesgos significativos como:

  • Exacerbación de desórdenes alimenticios.
  • Desregulaciones metabólicas, como diabetes o hipoglicemia.
  • Fatiga crónica.
  • Desórdenes autoinmunes.
  • Embarazo o lactancia.

Además, la Dra. Ellen Vora, psiquiatra holística, advierte sobre los posibles impactos en la salud mental, especialmente para aquellos con condiciones preexistentes o en tratamiento.

Un enfoque personalizado, consciente y supervisado

Lejos de ser una simple moda pasajera, el ayuno intermitente resurge como un reflejo de nuestra herencia evolutiva y una respuesta a la abundancia de la era moderna. Esta práctica, que desafía el paradigma de las tres comidas diarias, está respaldada por una base de datos científicos en crecimiento, y las recomendaciones de expertos de renombre

Ahora bien: para poder aplicarla y extraer los mejores resultados, evitando los riesgos en otras áreas, es crucial personalizarlo. La ciencia detrás del ayuno intermitente, con su potencial para mejorar nuestra calidad de vida, exige una aproximación individualizada; este método podría ser una clave para abordar los desafíos de salud de la vida moderna, pero su implementación debe ser metódica, basada en la ciencia, y siempre poniendo la salud individual en primer plano.

La clave reside no sólo en escuchar a nuestro cuerpo, monitorear nuestras respuestas y hacer ajustes, sino contar con  la supervisión de un profesional de la salud que maneje bien la herramienta, especialmente para aquellos con condiciones médicas preexistentes o que planean emprender ayunos prolongados.

¿Estás listo para embarcarte?


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*Fuentes:

Estudios citados en «The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism»

Entrevistas con la Dra. Michelle May, Dra. Ellen Vora y Dr. Frank Hu

Artículo de revisión en The New England Journal of Medicine: «Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease» por Mark Mattson y colaboradores.

Revista Annual Review of Nutrition: «Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease» por Rafael de Cabo y Mark P. Mattson.

Estudio clínico publicado en JAMA Internal Medicine: «Effect of Intermittent Fasting on Weight Loss, Insulin Resistance, and Cardiovascular Risk: A Randomized Clinical Trial» por Javier Gómez-Arbeláez y colaboradores.

Libro «The Obesity Code» del Dr. Jason Fung, un reconocido experto en ayuno intermitente y tratamiento de la obesidad.

Publicaciones y artículos de Valter Longo de la Universidad del Sur de California y Satchidananda Panda del Instituto Salk.

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